En la primera parte del blog sobre “El poder de los hábitos” les mencioné las dos razones por las cuales cambiar nuestros hábitos puede llegar a ser un proceso difícil: la primera es que nos enfocamos en cambiar lo equivocado y la segunda es que tratamos de cambiar nuestros hábitos de forma incorrecta. 

Ahora que tenemos claro el por qué de la primera de esas razones -por qué fallamos enfocándonos en cambiar lo equivocado-, en esta segunda parte, entenderemos el por qué de la segunda: por qué la forma en la que lo hacemos es incorrecta. 

Para esta segunda parte, utilizaremos como referencia parte de los conceptos revisados en el Blog anterior que surgen a partir del libro “El Poder de los Hábitos” de Charles Duhigg y lo complementaremos con la teoría del libro “Tiny Habits” (Pequeños hábitos) del Dr. BJ Fogg, además de mi experiencia personal y otros contenidos recomendados que encontrarán al final de este Blog.

¿Cómo implementar hábitos nuevos?

El primer punto para empezar, es escoger UN SÓLO hábito que realmente queramos implementar, que tengamos un propósito (relacionado con el cambio de identidad que mencionamos en el blog pasado), no sencillamente porque es algo que creemos que “deberíamos” estar haciendo pero realmente no tenemos ganas de hacerlo…

Es relevante mencionar este punto, dado que nuestro comportamiento habitual es que al principio del año tendemos a escoger un hábito (o hábitos) que creemos que deberíamos estar haciendo, pero realmente no nos nace hacerlo.

Ahora bien, para empezar a crear o cambiar hábitos, primero que todo, debemos desarrollar una perspectiva que nos permita pensar en nosotros mismos como un proceso de mejora constante, esto implica que debemos tener paciencia y auto-compasión con nosotros mismos, además de realizar los siguientes 3 pasos: 

1. Planificación, 
2. Seguimiento 
3. Análisis de resultados y re-ingeniería

Te explicaré cómo llevar a cabo cada uno de estos puntos. ¡Sigue leyendo!

1. Planificación

Teniendo en cuenta el ciclo de los hábitos de Charles Duhigg – del que hablamos en el blog pasado (Señal – Rutina (o comportamiento) – Recompensa) -, lo que debemos hacer primero es desglosar el hábito que queremos implementar en las 3 fases del ciclo.

Por ejemplo, si quisiera comenzar a ser un lector, podríamos pensar en el siguiente ciclo:

• Señal: A las 8:30 AM, acabo de bañarme y estoy listo para comenzar el día.
• Rutina o comportamiento: Cojo el libro que está en mi escritorio y comienzo a leer, pongo un temporizador de 10 minutos.
• Recompensa: Aprendí algo nuevo, puedo marcar el hábito como completado en una aplicación o lista de seguimiento de hábitos.

 

Para definir cada uno de estos puntos, utilizaremos el modelo de comportamiento del Dr. BJ. Fogg, autor del libro “Tiny Habits”, en donde podemos destacar 3 características que debemos tener en cuenta según su modelo de comportamiento: 

1. Motivación: nace de la propia identidad, es el gran POR QUÉ. 
2. Habilidad: el comportamiento no puede ser imposible, entre más sencillo al empezar, mejor. 
3. Señal o Detonador: Algo que ya hacemos o algo muy específico.

 

Para definir la Motivación, podemos comenzar resolviendo el ejercicio al final del blog anterior, que nos dará herramientas para definir la identidad que nos permitirá cambiar. 

 

En cuanto a la Habilidad, piensa en lo siguiente: entre más sencillo es el comportamiento, más fácil podrás lograr empezar. Siempre debemos comenzar con el producto mínimo viable, un comportamiento simple. ¿Por qué? Porque cuando el comportamiento es complicado, tendemos a postergar y procrastinar. En este punto, debemos preguntarnos a nosotros mismos: ¿cuál es el periodo más corto para realizar X comportamiento? Por ejemplo, con la lectura, podemos empezar con 5 minutos al día y empieza a crecer la cantidad con el tiempo. 

 

Finalmente, debemos escoger una señal clara y específica, puede ser una hora específica o un comportamiento que ya tengamos, por ejemplo, hacer el hábito inmediatamente después de despertar.

 

El verdadero secreto de la planificación es que debemos tratar de eliminar la mayor cantidad de esfuerzo y energía al “pensar”, esto lo logramos siendo muy específicos. Por ejemplo, lee los siguientes objetivos por orden de especificidad:

 

• Leer 15 minutos
• Leer 15 minutos x libro
• Leer 15 minutos x libro a x hora
• Leer 15 minutos x libro, a x hora, en la silla que está al lado de la ventana.

 

Esto te permitirá automatizar más rápido el hábito, facilitando el proceso para tu cerebro.

2. Seguimiento

Para este punto, recomiendo personalmente hacerlo semanal, porque así podemos ir cambiando la estrategia y evaluar posibles oportunidades de mejora, modificando la estrategia a medida que vamos cumpliendo (o no) con nuestros objetivos. 

Aquí, según mi experiencia, puedo recomendar las siguientes 3 formas de hacerlo:

1. Utilizar herramientas digitales como: APPs (yo uso mucho Productive para Apple, o el Calendario de Google), una hoja de cálculo de excel, un bloc de notas en nuestro celular, etc.
2. A mano: en tu diario o cuaderno personal, en una hoja que pegues a tu pared, algo en donde puedas hacer un checklist de días y puedas tacharlos a medida que vas cumpliendo. Resulta mejor si es algo que tienes a la vista todos los días.
3. Consigue un “accountability buddy”: básicamente es una persona que estará consciente de tu objetivo y se responsabilizará de tu compromiso con el hábito. Cada semana deben reunirse y contarás tu progreso. La responsabilidad de que las reuniones se hagan efectivas también será de la persona que escojas, deben escoger un horario y día fijo para la reunión.

 

3. Análisis de resultados y Re-ingeniería

En el seguimiento semanal, debemos ser honestos con nosotros mismos, para evaluar si estamos cumpliendo con el hábito que escogimos y si no es así, comenzar a cuestionarnos por qué no lo estamos logrando y qué podemos hacer para mejorar:

 

Te dejo algunas preguntas clave que utilizo para esta etapa:

• ¿Escogí una buena señal o debería modificarla? 
• ¿Escogí un buen horario para implementar el hábito? ¿Podría un horario diferente cambiar mis resultados de esta semana?
• ¿Estoy llevando a cabo el hábito/comportamiento todos los días que me propuse? Si no, ¿por qué no?
• ¿Escogí un hábito/comportamiento lo suficientemente sencillo para empezar? O ¿me cuesta demasiado hacerlo? ¿Podría de alguna forma hacerlo más sencillo? o por el contrario, ¿es hora de volverlo un poco más complejo? ¿Se ha vuelto demasiado fácil?
• ¿Me es útil realmente este comportamiento para ser la persona que quiero ser?

Ahora que tenemos el proceso de implementación de HÁBITOS NUEVOS, veremos cómo podemos aplicarlo para reemplazar hábitos tóxicos o sencillamente hábitos que ya no nos benefician y resulta más conveniente cambiarlos.

¿Cómo deshacerse de los hábitos tóxicos? 

 

En este punto, tenemos lo que debemos hacer es analizar el hábito que queremos cambiar, dividiéndolo en las 3 etapas, lo más importante que tendremos que encontrar será la señal o motivador, porque a partir de ahí podremos CAMBIAR el hábito por otro que nos genere la misma sensación de recompensa, o al menos, una similar.

Por ejemplo, en esta imagen vemos que la señal que detona el comportamiento de beber alcohol, es una sensación de ansiedad y una necesidad de alivio, finalmente la recompensa es sentirse satisfecho y más feliz.

Al reconocer la emoción que funciona como detonante, el sujeto podría cambiar el comportamiento por hablar sobre sus problemas con un amigo y el resultado, es una sensación de alivio similar a lo que encontraba con el alcohol. 

Recuerda que en todo el proceso debemos ser pacientes, no es algo que suceda de un día para otro, pero la clave es la CONSISTENCIA y el PROPÓSITO, es lo único que nos ayudará hacer cambios duraderos que impacten realmente nuestra vida y entorno.

 

Recursos recomendados

 

1. Libro: El poder de los hábitos. – Charles Duhigg
2. Libro: Tiny habits – Dr. BJ Fogg
3. Podcast: Jim Kwik – How to Create a New Habit with Dr. Fogg
4. Podcast: Jim Kwik – Breaking bad habits
5. Podcast: Boss Tank – Los hábitos del éxito
6. Podcast: Impact theory – Dean Graziosi on the secret habits of the ultra successful